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不胖的人總說，減肥很簡單，只要“管住嘴，邁開腿”就可以，殊不知對于真正的胖子來說，試了很多種方法可能都沒作用！減肥的信心已經大打折扣。

圖片來源：pexels

其實，減肥也是一件需要遵循科學的任務，為了讓每一個想減肥的朋友找到適合自己的科學減肥法，今天小編就帶大家一起解讀一下截至目前最新的減肥指南——

《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南(2021)》，里面提及的 8 種減肥方法快來看看哪種更適合你吧。

簡單來說，就是通過減少能量的攝入來減肥。

建議每日能力攝入： 男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。

這里很容易引起誤解，比如很多人說，不就是不吃肥肉，不吃米飯嗎？其實，這種想法太片面了，而且如果這么做，很容易打擊到“吃貨”的信心，堅持不了多久。

正確的理解是：通過科學的調整飲食結構，來減少能量的攝入。碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，這個供能比不用嚴格控制主食，也不用頓頓水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆當然也都能吃。

至于每天減少多少能量攝入，可以參考《中國居民膳食指南(2022)》的推薦來限制能量，即每天少攝入300-500千卡。

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每天少吃300千卡，再運動消耗200千卡(大概快走8000步)，饑餓感不明顯好堅持，減肥效果也不錯，一周下來也能減1斤。

300千卡有多少呢？大概是10克油+1碗飯的量。像外賣都比較油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下來了。

至于1碗飯，其實也不難，因為外賣無論盒飯、蓋飯、面條，涼皮，對于減肥的朋友來說量其實都太大了，僅僅午餐一頓減半或減1/3吃，大概也相當于一碗飯了。

多項研究顯示，人體在攝入高蛋白的食物情況下，會產生更多的能量的代謝和消耗，有數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)因攝入蛋白質而增加的散熱可以達到基礎代謝能量消耗的30%-40%，對減肥的人們來說這可不是個小數(shù)目。

還有一個重要原因就是高蛋白的食物，往往它的飽腹感比較強，能減緩我們胃排空的時間，這樣就有助于避免出現(xiàn)低血糖，而且還可以避免我們去暴飲暴食。

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但是單純蛋白質過多，則會給腎臟造成嚴重負擔，容易引發(fā)腎臟疾病。所以，任何事都不能過量。

按照上文所說的能量攝入標準，比如1500千卡的能量，其中20%由蛋白提供的話，對應的蛋白是75克，就需要每天吃夠下表中的食物。

一天1500千卡對應的高蛋白吃夠上面的食物就足夠了，吃太多反而增加肝腎負擔，可不推薦。

網(wǎng)上有一種減肥方法，就是不吃米飯和面，也就是說不吃碳水。很多人都嘗試這種不吃碳水去減肥的方法，發(fā)現(xiàn)掉秤速度是非常的快，這可以從能量消耗順序來找到答案：

人體內會首先消耗糖分（也就是碳水化合物），其次就是消耗脂肪，主要是在饑餓的狀態(tài)下來消耗我們身體的脂肪。脂肪是由碳水化合物轉化囤積起來，如果身體處于饑餓的狀態(tài)就會消耗脂肪。

短期采用低碳飲食減重效果顯著，但是長期的安全性和有效性仍待進一步研究，所以不推薦長期用。生酮飲食是低碳飲食中最極端類型。

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如果你不吃碳水化合物，那你可能會長時間處于低血糖狀態(tài)，精神不好，容易疲勞，很多運動都無法負荷，更甚者，影響激素水平，進而影響新陳代謝。

在充分考慮安全性的情況下，嘗試其它減重飲食模式無效后，在臨床營養(yǎng)師的指導下可以短期嘗試，期間除了監(jiān)測血酮，還要監(jiān)測肝腎功能、體成分變化，并密切關注血脂水平。

也就是說間歇性禁食，在一定時期內禁食。比如每周禁食2-3天，禁食期間不是什么都不吃，而是食量要減少到正常飲食的1/4。

比如白領女性每天需要1800千卡， 禁食時每天最多只能攝入450千卡熱量，差不多是女生一頓早餐的能量，舉個例子就是：130克米飯+1個雞蛋+1盒250毫升牛奶+1個250克西紅柿，如圖。

一天就吃那么一點兒，很少有人能扛下來吧。

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再考慮到它在減肥效果并沒有特別的優(yōu)勢，并不是很建議這個方法。而且，該方法不適用于孕婦，兒童，超過2個月需要在營養(yǎng)師指導下進行。

研究顯示，限制能量的低GI飲食可以減肥，而且短期效果優(yōu)于高GI飲食。

如何去做呢？

其實很簡單，日常的白米飯換成糙米，主食粗細糧搭配；另外一頓飯里再搭配1-2拳頭蔬菜(淀粉類蔬菜除外)，1拳頭蛋白，這樣整頓飯就能做到低GI。

至于加餐就選蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柚子、橘子、棗這些低GI的水果，每次加餐控制在200克以內就行。

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這樣吃不僅利于減肥，還利于控血糖，另外多吃粗糧和蔬菜，還能攝入更多B族維生素、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維。無論減肥與否都是值得推薦的吃法。

得舒飲食法（DASH Diet）是防治高血壓飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的簡稱。由美國的NHLBI （心臟、肺、血液 研究所）推出。

臨床試驗證明：當高血壓患者堅持這種飲食方法兩周左右時，他們的血壓下降程度與降壓藥的效果不相上下。

減肥人士采用的話也能有效減輕體重。

得舒飲食原則：

1、足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2、減少飽和脂肪（如動物油、奶油）、膽固醇（如蛋黃）和反式脂肪酸（如奶精、起酥油）含量較多的食物攝入；

3、適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；

4、控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

這其實和中國居民膳食指南的推薦差不多，只是得舒飲食特別強調：選擇低脂或脫脂奶。

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健康，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食方式。

這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油（含不飽和脂肪酸）來代替動物油（含飽和脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。

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與常規(guī)飲食比，地中海飲食可有效減肥，而且很適合糖尿病、代謝綜合征和產后女性減肥。

大家重點要調整的有2點

1、 烹調油主要用橄欖油。

2、 只是偶爾吃紅肉，比如一個月吃幾次。

短期用代餐食品減重是安全的，嚴重不良反應少，耐受性較好，但長期安全性仍待進一步研究。

首先要選擇符合團體標準T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次，建議一天只代一餐，或者偶爾來不及吃飯用代餐。

小結：

地中海飲食和得舒飲食多年被美國新聞網(wǎng)評選為排名第一、第二的飲食，特別值得推薦。高蛋白飲食，低GI飲食也推薦。

至于限制能量飲食，更建議能量限制別那么嚴格，一天虧空500千卡更好。代餐的話，建議每天最多1次或偶爾用。

至于低碳飲食和間歇性禁食，是最不推薦的方法。

選擇減重的方法因人而異，因為每個人的體質和生活習慣不同，所以選好屬于自己的減重方法，將直接影響到是否最終能成功。