要說哪種營養(yǎng)成分最遭人“嫌棄”，恐怕非脂肪莫屬了。而在脂肪的族群里，最讓營養(yǎng)專家討厭的，一定是“反式脂肪”了。世界衛(wèi)生組織更是呼吁各國爭取在2023年前停用工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸。
那么，什么是反式脂肪？它離你究竟有多近？又是如何害人的？今天羅湖山醫(yī)藥就來一一揭曉，科學(xué)避開反式脂肪的健康陷阱。
什么是反式脂肪
反式脂肪又稱為反式脂肪酸、逆態(tài)脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸（單元不飽和或多元不飽和）。和其他可在飲食中攝取的脂肪不同，反式脂肪對健康并無益處，也不是人體所需要的營養(yǎng)素。
脂肪酸是一種化學(xué)物質(zhì)，存在于油脂中。在油脂的化學(xué)結(jié)構(gòu)中，按照脂肪酸的空間結(jié)構(gòu)分類，其聯(lián)結(jié)到雙鍵兩端碳原子上的兩個氫原子都在鏈的同側(cè)，稱為順序脂肪酸。反之，氫原子在兩側(cè)，稱為反式脂肪酸。用一句通俗的話來說就是，反式脂肪酸缺乏對稱美。
反式脂肪的來源
天然食物
天然反式脂肪主要來自于反芻動物，如牛羊肉以及乳和乳制品。反芻是指進(jìn)食經(jīng)過一段時間以后將在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，別覺得惡心，這是這類動物的消化特點(diǎn)。反芻動物有多個胃，它的第一個胃叫瘤胃，是天然發(fā)酵罐，里面有很多微生物參與消化過程，會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。
數(shù)據(jù)顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克，液態(tài)奶0.08克。另外，根據(jù)媽媽們膳食結(jié)構(gòu)的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。但天然食物中的反式脂肪對人體并無害，真正有害的是人造反式脂肪酸。
加工食品
加工食品中的反式脂肪是指人造反式脂肪，主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間的高油溫烹飪。
經(jīng)過部分氫化的植物油，常溫下是半固體，具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添食品酥脆口感、易于長期保存等優(yōu)點(diǎn)，因此被大量用于加工食品中。
總體來說，反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。凡食品標(biāo)簽配料表中標(biāo)注“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且沒有明確注明花生油、菜籽油、棕櫚油等的，基本就是氫化油。
反式脂肪的危害
反式脂肪可謂美食背后的健康殺手。研究證實，它會增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險。據(jù)世衛(wèi)組織估計，每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死于心血管疾病。
近年來的研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水平，同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水平，這三點(diǎn)都與心臟病相關(guān)。它還能降低起保護(hù)作用的高密度脂蛋白的水平，會讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導(dǎo)致心臟病等。
相比其他食物，反式脂肪會帶來2倍、3倍，甚至是4倍的嚴(yán)重危害，導(dǎo)致心臟病發(fā)病率升高?，F(xiàn)今，學(xué)界的共識是，反式脂肪不是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對健康有明顯的潛在危害。
如何減少攝入反式脂肪
少吃反式脂肪肯定沒有錯，但是一丁點(diǎn)也不吃幾乎做不到，因為牛羊制品和奶制品里就有。反式脂肪對健康的危害是長期積累的結(jié)果，如果不加以限制，很容易增加肥胖及心血管疾病風(fēng)險。因此，只要不多吃含有反式脂肪的食物，那么，對健康的風(fēng)險就是可控的。
Part1.控制植物油的使用量
調(diào)查顯示，中國人吃進(jìn)去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，接近50%來自于植物油，其余來自其他加工食品。
雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是大眾吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此要注意控制烹調(diào)中植物油的使用量。
Part2.學(xué)會看食品配料表
氫化油脂在標(biāo)簽配料表中常見的“馬甲”包括：氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、人造XX油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油……
消費(fèi)者在購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，要多留意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。
Part3.避免油溫過高
烹調(diào)時，應(yīng)避免油溫過高和反復(fù)煎炒烹炸，油溫應(yīng)控制在150℃~180℃左右。
Part4.點(diǎn)心換成粗糧餅
反式脂肪酸在甜點(diǎn)中很常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點(diǎn)心，不含反式脂肪酸的同時還能補(bǔ)充膳食纖維。
Part5.醬料自己做
沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸大戶，加工制作時往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑?？梢杂盟崮檀嫔忱u制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利于補(bǔ)充人體所需乳酸菌和鈣質(zhì)。還可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋（白醋、紅醋均可）。
Part6.煉乳替代咖啡伴侶
咖啡伴侶是反式脂肪酸的“重災(zāi)區(qū)”，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質(zhì)。建議人們喝咖啡時別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。
值得提醒的是，市場上常見的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結(jié)合，含不少反式脂肪酸，不推薦購買。
Part7.多補(bǔ)充酵素
研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維能加快反式脂肪酸的排出，而酵素產(chǎn)品中不僅含有豐富的膳食纖維，還含有大量的脂肪酶，脂肪酶能夠逐步的將甘油三酯水解成甘油和脂肪酸，也就是可以水解脂肪，能有效分解反式脂肪酸。因此，可選擇補(bǔ)充相關(guān)酵素產(chǎn)品以加速反式脂肪酸的分解及排出。
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