我們的身體上分布著數(shù)以萬億計(jì)的微生物，它們影響我們的心情、行為和整個(gè)身體的健康。善待您的共生微生物，可以顯著的減少患慢性疾病的幾率，促進(jìn)腦功能，減緩衰老相關(guān)的生理和心理退化。在現(xiàn)代工業(yè)化社會(huì)要保持健康的腸道菌群更加需要您格外的注意。
盡管目前關(guān)于腸道菌群的研究已經(jīng)取得了很多的進(jìn)展，但是仍然有很多是我們目前還不了解的。毫無疑問，在未來的十年，關(guān)于宿主與微生物之間的相互作用以及我們應(yīng)該怎么吃和怎么生活才能保持腸道菌群的平衡和多樣性這些問題將取得更大的進(jìn)展。所以就現(xiàn)在來說，我們只能基于目前的研究和基于進(jìn)化論的飲食和生活方式來盡量維持健康的腸道菌群。
1、 飲食上要注意能夠保持腸道菌群的健康和多樣性
腸道菌群的組成和結(jié)構(gòu)在很大程度上取決于我們的飲食。在現(xiàn)代社會(huì)，深加工食品以及低纖維的飲食塑造的腸道菌群與我們由遠(yuǎn)古進(jìn)化而來的人類自身基因組是不匹配的。人類從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)以前的飲食使得人類自身基因組塑造了一個(gè)健康且功能完善的身驅(qū)以及腸道中與我們互惠互利的共生微生物群落?，F(xiàn)在的飲食即使可以與人類從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)以前的飲食保持高度類似的特征，也很難做到完全一致。
難道我們必須要嚴(yán)格地按照舊石器時(shí)代的飲食習(xí)慣來進(jìn)食才能保持健康的腸道菌群嗎？當(dāng)然不是。毫無疑問，舊石器時(shí)代的飲食習(xí)慣是我們?cè)O(shè)計(jì)當(dāng)今健康飲食最好的參照。但是，我們必須知道我們現(xiàn)在的生活和運(yùn)動(dòng)方式與原始人的那種狩獵的生活完全不同，所以對(duì)營養(yǎng)的需求與舊石器時(shí)代的人們也會(huì)存在很大差異。另外，我們現(xiàn)在可以獲得的食物與我們的祖先也有很大差異。比如，由于人工選擇的影響，與我們?cè)嫉淖嫦认啾?，現(xiàn)在的蘋果和蔬菜纖維含量減少而糖分含量增加。我們的祖先每天最多可以攝入高達(dá) 70 克的膳食纖維，但是當(dāng)我們嚴(yán)格按照我們祖先的水果和蔬菜的攝入量的時(shí)候是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這個(gè)水平的。
我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些人可以嚴(yán)格按照舊石器時(shí)代的飲食選擇纖維含量高的水果和蔬菜，他們可以維持腸道的健康；盡管如此，另外一些人則發(fā)現(xiàn)他們需要在飲食中添加少量高纖維和低糖的谷物和 / 或豆類如燕麥、扁豆或蕎麥，才能保證結(jié)腸的健康。
值得注意的是，對(duì)于每個(gè)人來說，健康的飲食都是獨(dú)一無二的，為了保持健康，您的飲食和菌群必須是匹配的。如果您已經(jīng)擁有一個(gè)多樣性高的菌群，那就說明您的飲食是合理的，是菌群所需要的；但是，如果您的菌群多樣性降低，那么您就需要調(diào)整飲食去獲得一些新的微生物。
關(guān)鍵點(diǎn)
保持飲食的一致性，不一致而紊亂的飲食會(huì)對(duì)腸道菌群造成嚴(yán)重破壞。如果您總是不停的改變飲食，嘗試新的菜肴和調(diào)料，那么您的腸道菌群永遠(yuǎn)沒有足夠的時(shí)間來適應(yīng)您的飲食。最好是隨著季節(jié)的變化逐漸調(diào)整飲食，這比每天不停地變換飲食要好得多。
遠(yuǎn)離那些對(duì)腸道菌群造成危害的食物，特別重要是要限制深加工食品以及高脂和高糖飲食的攝入。
養(yǎng)好結(jié)腸菌群，現(xiàn)代工業(yè)化社會(huì)人類膳食纖維的日均攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于原始狩獵民族以及城市化水平低的傳統(tǒng)的非西方化生活方式的人群，這類人群也很少受到現(xiàn)代生活方式的影響。西方飲食的特點(diǎn)是高脂的肉類、精制的谷物、乳制品和高糖的方便食品攝入過多，而水果蔬菜的攝入較少。這些食物主要在小腸被消化和吸收，而留給結(jié)腸微生物的微乎其微?；旧险f，您吃的食物越精細(xì)，留給結(jié)腸微生物的就越少，那么它們挨餓的機(jī)會(huì)就會(huì)大大增加，結(jié)果可能導(dǎo)致結(jié)腸內(nèi)菌群不可逆轉(zhuǎn)的減少。因此如果您想跟您的菌群好好相處，那么在一日三餐中添加些粗糧、水果和蔬菜就顯得極為重要，您必須保證飲食中膳食纖維的存在。
2、 遠(yuǎn)離藥物、膳食補(bǔ)充劑、身體護(hù)理產(chǎn)品和對(duì)腸道菌群有傷害的活動(dòng)
抗生素濫用、深加工食物的過度攝入、過度潔凈、剖腹產(chǎn)以及許多其它因素使得我們的腸道菌群與我們的祖先有極大的不同。我們不僅失去了腸道菌群中的許多老朋友，而且完全改變了腸道菌群的整體結(jié)構(gòu)。從進(jìn)化的角度講，眨眼之間我們完全破壞了菌和人之間的平衡。
為了保持更健康的菌群，該做什么很重要，不該做什么同樣重要。
下面這些藥物、膳食補(bǔ)充劑、身體護(hù)理產(chǎn)品以及活動(dòng)可能會(huì)破壞您的腸道菌群：
抗生素 降低腸道菌群的多樣性，對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。如果您不得不吃抗生素，那么過后一定要采取一些措施重建腸道菌群。許多其它藥物盡管沒有抗生素對(duì)菌群的危害大，但是也會(huì)對(duì)菌群造成影響。
乳清蛋白補(bǔ)充劑 可以破壞菌群的穩(wěn)定性。
復(fù)合維生素補(bǔ)充劑 可能干擾腸道內(nèi)的菌群響應(yīng)。
抗菌的洗液 會(huì)降低皮膚菌群的多樣性，破壞皮膚的保護(hù)屏障。
吸煙 會(huì)改變肺部的菌群結(jié)構(gòu)。
過度使用液體肥皂、沐浴露和其他類似的產(chǎn)品 可能會(huì)擾亂皮膚菌群，減少接觸有益微生物的機(jī)會(huì)。
3、 多多接觸自然
現(xiàn)在，大多數(shù)人們幾乎 90% 的時(shí)間都是在室內(nèi)或者車內(nèi)度過的，而我們的祖先幾乎所有的時(shí)間都是生活在戶外?，F(xiàn)在，我們用混凝土路面、高大的辦公樓和各種各樣的車輛來代替了樹木、鳥鳴和河流。盡管導(dǎo)致菌群失調(diào)的原因有很多，但是重要的一個(gè)原因就是我們逐漸失去了與我們共同進(jìn)化了數(shù)百萬年的許多微生物接觸的機(jī)會(huì)和條件。
在公園慢跑，做一些園藝工作。
2737404841
公眾微信
13316036770；13326465875
友情鏈接